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L'inizio è sempre arduo, avviare la propria mente e il proprio corpo ad abituarsi ad un nuovo sforzo, a superare i propri limiti rappresenta una strada in salita. per questo la fase di avvicinamento al running deve essere particolarmente attenta e ragionata.                                                                                       

E' importante non partire come un razzo e correre fino a che non vi sentite stanchi altrimenti nel giro di poco tempo lascerete sicuramente l'idea della corsa.

L'obbiettivo è quello di capire e rendersi conto quando il corpo è pronto al passo successivo, ossia aumentare il ritmo e la velocità e credetemi, è una sensazione unica sentire la resistenza e la potenza crescere in noi giorno dopo giorno.

Questa tabella è molto importante per iniziare a correre da zero e non pensate che prepararsi ed uscire per correre soltanto 5 minuti sia tempo sprecato e quindi allungate i tempi.

Iniziare a correre: da zero minuti a un'ora
Sett. Martedì Giovedì Domenica
1 (correre 1' + camminare 2')
5 volte
(correre 1' + camminare 2')
5 volte
(correre 1' + camminare 2')
5 volte
2 (correre 2' + camminare 2')
5 volte
(correre 2' + camminare 2')
5 volte
(correre 3' + camminare 2')
5 volte
3 (correre 3' + camminare 2')
5 volte
(correre 5' + camminare 5')
2 volte
(correre 3' + camminare 2')
5 volte
4 (correre 4' + camminare 2')
5 volte
(correre 5' + camminare 5')
2 volte
(correre 4' + camminare 2')
5 volte
5 (correre 5' + camminare 4')
4 volte
(correre 5' + camminare 3')
2 volte
(correre 5' + camminare 3')
5 volte
6 (correre 5' + camminare 2')
4 volte
(correre 8' + camminare 2')
2 volte
(correre 5' + camminare 2')
5 volte
7 (correre 8' + camminare 2')
3 volte
(correre 5' + camminare 1')
3 volte
(correre 9' + camminare 3')
3 volte
8 (correre 5' + camminare 1')
5 volte
(correre 10' + camminare 2')
2 volte
(correre 9' + camminare 2')
3 volte
9 (correre 5' + camminare 1')
5 volte
(correre 12' + camminare 2')
2 volte
(correre 15' + camminare 3')
2 volte
10 (correre 9' + camminare 1')
3 volte
(correre 12' + camminare 1')
2 volte
(correre 18' + camminare 2')
2 volte
11 (correre 15' + camminare 1')
2 volte
correre 25' (correre 20' + camminare 1')
2 volte
12 correre 35' correre 30' (correre 20' + camminare 1')
2 volte
13 correre 40' correre 30' correre 45'
14 correre 45' correre 35' correre 45'
15 correre 45' correre 40' correre 50'
16 correre 50' correre 40' correre 60'

Dieci regole alimentari prima della corsa

Ecco dieci regole da seguire prima e durante la corsa per regolarsi con alimentazione ed idratazione:

  1. Lasciare un intervallo di almeno 3 ore dall'ultimo pasto e l' inizio dell'allenamento o della gara.
  2. Si può eventualmente consumare uno spuntino 30/40 minuti prima della prestazione
  3. Bisogna lasciare una certa quantità di tempo anche prima della colazione.
  4. Evitare possibilmente caffelatte o comumque derivati del latte.
  5. Provare a fare allenamenti la mattina a digiuno (utile per le gare molto lunghe tipo maratona)
  6. Prima di gare lunghe è bene riempire di glicogeno i depositi nei muscoli. Per fare cio si deve consumare nei tre giorno precedenti la gara per la maggior parte carboidrati.
  7. Mentre si corre bisogna rintegrare le perdite di sali e acqua.
  8. Mentre ci si allena può essere sufficente bere acqua pura. se la durata è superiore all'ora e si suda molto è consigliabile integrare con sali e/o zuccheri. la bevanda integratore deve essere ipotonica
  9. In estate bisogna bere molto e consumare frutta ricca di acqua anche al difuori dell'allenamento per reidratarsi gradualmente.
  10. Se ci si allena molto è bene utilizzare le bevande apposite integratori contenenti principalmente sodio, potassio e magnesio.

 POTETE CONSULTARE LA PAGINA DEDICATA ALL' ALIMENTAZONE: COME ALIMENTARSI

 

 

 

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