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METODO GALLOWAY

Buon pomeriggio a tutti,
 mi ero ripromesso, in accordo con il nostro presidente, di parlare del metodo di Jeff Galloway, riguardo alla preparazione della maratona.
 Ovviamente non posso riportare in queste pagine tutto il libro della preparazione della maratona per ovvi motivi, però avrei pensato di proporvi degli spunti molto interessanti che possono essere utilizzati per preparare gare su qualsiasi distanza (tipo 10 Km, 21 Km fino ad arrivare alla maratona).
Vorrei chiarire subito un aspetto molto importante ossia che nulla deve essere improvvisato.
Per preparare le gare devono essere seguiti dei piani di allenamento, e via via che si aumentano le distanze l’impegno e le difficoltà aumentano ed il tempo per la preparazione conseguentemente.
Questo per sottolineare che nulla può essere improvvisato, ma ogni distanza richiede una specifica preparazione onde evitare degli infortuni che rischiano di lasciare l’atleta fermo per un lungo periodo di tempo.
L’allenamento graduale, senza sottoporre il proprio fisico a degli sforzi notevoli, gratifica tutti gli atleti di qualsiasi livello, portandoli a compiere distanze via via più lunghe secondo le proprie possibilità.
A questo punto vi esplicito una mia considerazione strettamente personale:” la maggior parte di noi pratica la corsa come hobby per mantenersi in forma, ed avere le gratificazioni che questo meraviglioso sport ci regala” ma la maggior parte di noi ha, nel corso della propria giornata, settimana, mese e via dicendo, una serie di impegni che spaziano da quelli lavorativi a quelli familiari; quindi sottrarre del tempo a questi impegni “primari” per impiegarli nella corsa in qualche modo distorce il significato di fare sport.
Sottoporsi a degli allenamenti continui e molto duri alla fine porteranno dei rischi elevati per il proprio organismo e contemporaneamente genereranno dei conflitti a livello familiare
A meno che uno non sia un atleta professionista, credo che avere 4 o 5 ore a settimana per allenarsi vada molto più che bene.
Un altro punto molto importante è quello di pianificare bene i propri obiettivi, ognuno di noi è, per natura, fisicamente diverso, per cui in base alla propria struttura fisica, età ognuno di noi avrà i suoi limiti; quante volte ho sentito dirmi da molti amici che avevano cominciato a correre da poco tempo e con poco tempo a disposizione per allenarsi, di voler fare 10Km in 45’ o meno ancora. Bene questo, dal mio punto di vista, non è l’approccio giusto, perché è prima di tutto necessario tenere conto dei fattori che sopra ho descritto. Arrivare al traguardo in 45’ o in 50’ non cambia nulla in termini di prestazione, ma arrivare al traguardo bene, senza problemi , dolori o affanno è sicuramente l’obiettivo principale per vivere la corsa nel modo ottimale.
Detto ciò vi riporto alcuni punti fondamentali cheil metodo Galloway suggerisce in generale per poter affrontare la corsa in modo ottimale senza ovviamente strafare.
In linea di massima è possibile prepararsi/allenarsi introducendo, durante il percorso dei tratti di 1 o 2 minuti di camminata ogni 8 o 10 minuti ma qui va fatta una precisazione molto importante.
Prendiamo ad esempio una persona che mediamente corre 25 30 Km a settimana (dal lunedì alla domenica) intervallata nel seguente modo 6 Km lunedì – 8 Km mercoledì – 6 Km venerdì – 10 Km la domenica; bene per ognuna di queste sedute intervallare 2’ di camminata ogni 8’ significa avere un miglior recupero e successivamente anche un miglioramento nella velocità.
Ho introdotto il concetto di recupero perché questo è essenziale per qualsiasi atleta poter dare al proprio fisico il giusto tempo per recuperare dopo che ci si è sottoposti ad un allenamento. Su questo argomento maggiori dettagli tra qualche riga.
Il concetto di intervallare dei tratti di camminata alla corsa è anche alla base dell’allenamento per tutti i principianti che si avvicinano alla corsa, la regola per le prime volte (I° mese) è intervallare 1’ di corsa ad 1’ di camminata per poi proseguire con 2’ di corsa a 1’ di camminata per arrivare a correre 5’ e camminare 1’ alla fine arrivare a correre 20’ inserendo 2’ di camminata dopo 10’
La base primaria è costruire la resistenza, per far ciò occorre correre in modo graduale allungare le distanze, ripeto in modo graduale, se un atleta è abituato a correre non più di 7 Km a seduta, dovrà aumentare, almeno in una seduta, di 1 Km cioè passare ad 8 Km: dopo circa due settimane, quindi dopo aver consolidato tale distanza, potrà incrementare di un ulteriore Km portandosi a 9 Km.
Di seguito vi riporto con una tabella esemplificativa quanto descritto

XII° settimana

 

10 Km

 

10 Km

 

11 Km

 

 

Lunedi

martedi

Mercoledì

Giovedi

Venerdì

Sabato

Domenica

I° settimana

5 km

 

5 km

 

5 km

 

7 km

II° settimana

 

5 Km

 

6 Km

 

7 km

 

III° settimana

6 Km

 

6 Km

 

6 Km

 

7 Km

IV° settimana

 

6 Km

 

7 Km

 

8 Km

 

V° settimana

7 Km

 

7 Km

 

7 Km

 

8 Km

VI° settimana

 

7 Km

 

7 Km

 

8 Km

 

VII° settimana

8 Km

 

7 Km

 

8 Km

 

9 Km

VIII° settimana

 

8 Km

 

8 Km

 

9 Km

 

IX° settimana

8 Km

 

8 Km

 

8 Km

 

9 Km

X° settimana

 

9 Km

 

9 Km

 

10 Km

 

XI° settimana

9 Km

 

8 Km

 

9 Km

 

10 Km

La tabella è ovviamente indicativa ma serve per poter aumentare la resistenza a distanze sempre più lunghe in modo da non generare problemi all’organismo; in pratica dalla prima settimana da un totale di 22 Km si arriva alla dodicesima settimana a correre 31 Km.

Qual è il segreto per aumentare la resistenza senza avere problemi di stanchezza o altro?

Molto semplice: partire sempre molto piano diciamo tenere la velocità di riferimento più alta di 2’ a Km, e solo dopo la seconda metà dell’allenamento aumentare progressivamente il ritmo senza però mai arrivare a fine allenamento al massimo delle proprie possibilità. Tutti i giorni in bianco stanno a significare èrecupero.

Un altro elemento fondamentale da tener presente per il recupero è il fattore’ età dell’atleta nel senso che più si va avanti con l’età maggiore è il tempo richiesto dal nostro organismo per poter recuperare.

Ad esempio un atleta di 20 anni avrà un tempo di recupero minore rispetto ad un atleta di 30 anni; dopo i 40 anni i tempi di recupero si allungano notevolmente ed a 50 anni ed oltre il recupero diventa ancora più lungo. Questi tempi vanno rigorosamente rispettati, non è assolutamente pensabile che un atleta di 50 anni possa svolgere un programma di allenamento strutturato per un 20enne.

 Per fare un esempio molto semplice supponiamo un allenamento di 4 ripetute su 1600m

A parte la velocità da impostare sui 1600 metri, per il 20enne basterà recuperare tra una ripetuta e l’altra 2’ camminando, per il 50enne il recupero tra una ripetuta e l’altra, dovrà essere almeno di 5’ di camminata, per il 60enne il recuperò salirà a 6’ e così via.

 Questi sono solo dei punti, a mio avviso fondamentali, per impostare una buona preparazione per correre in modo ottimale, chi volesse avere maggiori dettagli o informazioni può sempre inviarmi una mail, ovviamente sarò lieto di rispondere a tutti.

 Grazie dell’attenzione

Andrea Montauti                                                                                                                                                                                                                                                25/03/2015

 

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